Një nga opsionet për humbjen e peshës është stërvitja për humbje peshe. Nëse gjatë ditës shpenzoni vazhdimisht energji në punët e zakonshme të punës dhe shtëpisë, kjo mund të barazohet me të luajturit sport. Çdo aktivitet fizik kontribuon në ruajtjen e një figure të hollë, por për shumë arsye, dembelizmi fiton gjithnjë e më shpesh.
Problemi i obezitetit nuk ishte aq i ashpër as 70 vjet më parë, kur nuk kishte aq shumë pajisje shtëpiake, transport, argëtim pasiv. Edhe vetëm për të bërë një dush, ishte e nevojshme të sillni ujë nga pusi, të copëtoni dru, të ndizni sobën dhe të ngrohni ujin. Kryerja e një rutine të thjeshtë ditore ishte e pamundur pa aktivitetin fizik të lartpërmendur.
Tani ne po kursejmë gjithnjë e më shumë energji në kurriz të pajisjeve elektrike, shërbimeve dhe transportit. Ushqyesit e ruajtur shfaqen në formën e celulitit, palosje yndyre në kofshë, vithe dhe bark. Më shpesh, pesha e tepërt formohet tek ata që kanë një punë të ulur, janë mësuar të udhëtojnë me transport personal dhe të kalojnë pushimin e tyre para një televizori ose kompjuteri.
Gjithashtu, shumë varet nga prejardhja gjenetike, karakteristikat metabolike dhe zakonet e të ngrënit. Një sasi e madhe e ushqimeve yndyrore, me shumë kalori, ushqimi nga institucionet e ushqimit të shpejtë, një pasion për ëmbëlsirat, ushqimet me niseshte ose ngrënia sistematike çon në një rritje të masës yndyrore. Nuk është kritike të hani diçka të ëmbël ose niseshte nëse shpenzoni shumë energji gjatë ditës.
Fatkeqësisht, udhëheqja e një jetese aktive nuk është tipike për shumicën e njerëzve, prandaj, tre vaktet e zakonshme në ditë me vakte derisa ngopja e plotë tashmë është duke ngrënë. Dhe kjo pa marrë parasysh ushqimet e lehta gjatë ditës. Edhe ngrënia e lehtë e tepërt mund të shkaktojë një rritje të ngadaltë, por të qëndrueshme të masës së yndyrës. Në këtë rast, vetëm njerëzit me një metabolizëm të përshpejtuar nuk shëndoshen, tek të cilët tepricat e ushqyesve largohen nga trupi në mënyrë të natyrshme.
Për të bërë pa stres për trupin, kur kaloni në ushqimin e duhur për humbje peshe, duhet të zvogëloni gradualisht pjesë të ushqimeve me kalori të lartë: patate, drithëra, petë, miell, ëmbël. Enët e pasura me karbohidrate dhe yndyrna mund të zëvendësohen me perime dhe sallata të freskëta, të cilat janë gjithashtu të përshtatshme si një pjatë anësore.
Sallatat duhet të kaliten me vaj ulliri ose luledielli, duke harruar majonezën. Nga sallatat tuaja të preferuara të perimeve, mund të përjashtoni disa përbërës si krisur ose patate. Në sfondin e një rënie të vogël por të dukshme të përmbajtjes kalorike të ushqimit të konsumuar, stërvitja për humbje peshe përshpejton procesin e djegies së yndyrës nënlëkurore.
Ju nuk duhet të përpiqeni të mashtroni veten, duke u përpjekur të zgjidhni një lloj ngarkese që do të jetë efektive dhe jo shumë e mundimshme. Për të humbur kilogramët shtesë, duhet të lëvizni - sa më shumë, aq më mirë.
Konsideroni se çfarë ushtrimesh duhet të bëni për humbjen e peshës.
Vrapim i hollimit
Fëmijët gjithmonë duan të vrapojnë, kërcejnë, luajnë top, notojnë dhe ngasin një biçikletë. Prandaj, merrni ushtrimet për humbjen e peshës si argëtim argëtues që nga fëmijëria. Sidoqoftë, nuk është aq e lehtë të gjesh kohë për zbatimin e tyre. Greatshtë mirë nëse një vizitë në palestër me orë të rregullta të gjimnastikës, me dhoma për imitues, rutine, etj. Përshtatet lirshëm në orar.
Shpesh ndodh që rruga drejt vendit të trajnimit të marrë më shumë kohë sesa ushtrimi aktual. Kjo ndalon shumë në rrugën drejt një fiziku atletik. Por në fund të fundit, nuk është aspak e nevojshme të angazhohesh ekskluzivisht sipas një programi të zhvilluar nga dikush nën mbikëqyrjen e një traineri. Gjëja kryesore është që t'i bëni muskujt të punojnë, dhe kjo mund të bëhet si në shtëpi ashtu edhe në parkun më të afërt, ose në sheshin e lojërave të shkollës, jo shumë larg shtëpisë.
Ushtrimi më energjik për t'ju ndihmuar të humbni peshë është vrapimi. Ai përdor pothuajse të gjitha grupet e muskujve të një personi, deri në ato imitues. Për vrapim, një park ose stadium shkollor është i përshtatshëm, larg rrugëve, ku ajri është i ngopur me gazra shkarkimi.
Muchshtë shumë më e lehtë të detyrosh veten të punosh rregullisht mbi veten nëse vrapon në shoqërinë e një shoku. Trajnimi i përbashkët do të duket shumë më i lehtë dhe më interesant. Vrapimi si një ushtrim për humbje peshe kryhet jo për një distancë të caktuar, por për një kohë. Shtë e nevojshme të monitoroni frymëmarrjen tuaj dhe t'i përmbaheni një ritmi të ngadaltë, sepse detyra jonë është të djegim dhjamin dhe të mos dëmtojmë zemrën.
Ju duhet të filloni të vraponi një herë në javë për 20-30 minuta, duke rritur gradualisht frekuencën dhe kohëzgjatjen e stërvitjes. Qëndrueshmëria e trupit me siguri do të rritet, dhe së shpejti koha e vrapimit mund të zgjatet në 3-4 vrapime në javë, 60-80 minuta secila. Një trajnim i tillë shumë shpejt e varfëron furnizimin me lëndë ushqyese në gjak, dhe pas 20-30 minutash përdoret yndyra nënlëkurore. Gjë është se puna e muskujve të mëdhenj të këmbëve dhe trupit kërkon një shpenzim të madh të energjisë. Për shembull, efikasiteti i muskujve të njeriut është vetëm 0. 1. Kjo do të thotë që stërvitja intensive mund të djegë dhjetë herë më shumë kalori sesa keni nevojë për të kryer lëvizjet.
Çiklizmi dhe noti janë në vendin e dytë për sa i përket shkallës së konsumit të kalorive. Sigurisht, ushtrime të tilla për humbje peshe janë shumë më të vështira për tu kryer sesa vrapimi, sepse i pari kërkon një biçikletë dhe një vend për të hipur, dhe ky i fundit kërkon një pishinë.
Ushtrime aerobike për humbje peshe
Të gjitha ushtrimet efektive të humbjes së peshës kryhen për një kohë, jo për rezultat, dhe kërkojnë frymëmarrje të duhur, prandaj ato janë aerobike. Oksigjeni është i përfshirë në procesin e djegies së lëndëve ushqyese në qelizat e muskujve, që do të thotë se frymëmarrja e duhur është po aq e rëndësishme sa stresi në vetë muskujt.
Në fakt, vrapimi, çiklizmi, lojërat ekipore (futboll, volejboll, basketboll), stërvitje në imitues, gjimnastikë dhe madje edhe kërcim me litar janë të gjitha ushtrime aerobike për humbjen e peshës dhe ruajtjen e formës. Vetëm 20 minuta pas fillimit të stërvitjes (në mungesë të pushimeve të gjata), rezervat e yndyrës fillojnë të konsumohen. Kështu që ju duhet të jeni të durueshëm dhe entuziastë në mënyrë që stërvitja të zgjasë më shumë - të paktën 40-50 minuta.
Intensiteti dhe shpejtësia e ushtrimit nuk rrit domosdoshmërisht sasinë e yndyrës që digjni. Prandaj, nuk duhet të mbani vazhdimisht një ritëm të lartë trajnimi, por përkundrazi të rrisni kohëzgjatjen e tij me një ritëm të moderuar. Edhe pse disa programe stërvitore aerobike bazohen pikërisht në hovjet afatshkurtra, të cilat shkaktojnë një konsum joproporcional të energjisë nga qelizat e muskujve. Kjo do të thotë, vrapimi duhet të ndryshojë ritmin herë pas here - ata do të përshpejtohen dhe ngadalësohen përsëri. E njëjta vlen edhe për kërcimin me litar, stërvitje në imitues, gjimnastikë hapash.
Kur të zgjidhet lloji i trajnimit, duhet të vendosni se ku është më i përshtatshëm për ta bërë atë. Klasat në sallë në grupin e gjimnastikës janë opsioni më i mirë. Së pari, është një mundësi për të stërvitur gjatë gjithë vitit, pavarësisht nga moti jashtë. Për më tepër, gjithmonë ekziston një kompani, dhe nuk ka nevojë të bindësh askënd të punojë së bashku. Në gjimnastikë, trajneri mban ritmin e duhur. Shoqërimi muzikor ju pengon të mendoni për lodhjen dhe i bën argëtim ushtrimet për humbjen e peshës.
Për sa i përket grupit të lëvizjeve brenda gjimnastikës, u dalluan drejtime të veçanta: gjimnastikë vallëzimi, plastikë strip, Pilates, batalion, formësim, taibo dhe të tjerë. Midis tyre, ju mund të merrni aktivitete me një ritëm aktiv, me ushtrime për ngarkesë statike ose shtrirje. Taibo dhe komandanti i batalionit nënkuptojnë një ritëm të çmendur të stërvitjes pa pushim. Për të shpejtuar humbjen e peshës, mund të stërviteni me të brendshme termike. Nëse ndiheni të lodhur dhe keni nevojë të relaksoheni, zgjidhni Pilates. Ushtrimet kombinohen në varësi të zonës së akumulimit të depozitave të yndyrës, preferencat në ritëm.
Forcimi i ngarkesave në të gjitha grupet e muskujve
Më shpesh, plotësia fillon me akumulimin e yndyrës në pjesë të caktuara të trupit - në bark, vithe, vithe, në anën e pasme në zonën e belit ose nën shpatullat. Sigurisht, është shumë më e lehtë të hiqni yndyrën nga një zonë e caktuar sesa të zvogëloni peshën e trupit në përgjithësi. Për ta bërë këtë, përdorni ushtrime për humbje peshe, të dizajnuara për të punuar në një grup specifik të muskujve.
Muskujt konsumojnë lëndë ushqyese nga indet dhjamore të vendosura kryesisht në të njëjtën pjesë të trupit. Për shembull, nëse keni nevojë të zvogëloni vëllimin e vitheve, atëherë aktiviteti fizik duhet të bjerë kryesisht në muskujt e kësaj pjese të trupit.
Ushtrimet për të punuar me vithe kryesisht përfshijnë rrotullimin e këmbëve prapa, përpara dhe anash nga një pozicion në këmbë, si dhe ngritjen e këmbëve mbrapa nga një pozicion i prirur. Lëkundjet e këmbëve kryhen në 3 grupe prej 15-20 herë në secilin drejtim, domethënë tre grupe me pushime në një minutë - lëkundet prapa, gjithashtu përpara dhe në anët. Të shtrirë në bark, lëkundjet mund të mos funksionojnë menjëherë, kështu që mund të filloni të bëni ushtrime me të katër këmbët. Në këtë rast, është më mirë të punoni së pari me njërën këmbë, dhe pastaj me tjetrën, pa i ndryshuar ato një nga një, në mënyrë që të mos u jepni muskujve shumë pushim midis lëvizjeve.
Sigurisht, vetëm lëkundja nuk do t'ju ndihmojë të merreni me akumulimin e yndyrës në mollaqe. Këto ushtrime për humbje peshe gjithashtu duhet të plotësohen me mbledhje, të cilat vënë një ngarkesë të mirë në nyjet dhe ijet. Së pari ju duhet të bëni mbledhje 18-20 herë pa pesha në formën e shtangave ose peshave. Lëvizja poshtë duhet të jetë dy herë më e ngadaltë se lëvizja lart, pasi muskujt konsumojnë më shumë energji në fazën negative - gjatë shtrirjes, jo tkurrjes.
Ndërsa qëndrueshmëria juaj rritet, ju mund ta komplikoni detyrën tuaj duke mbledhur shtangë 3-5 kg, dhe gjithashtu të rrisni numrin e mbledhjeve në qasje. Kjo është e nevojshme për të shtrirë stërvitjen me kalimin e kohës, duke e detyruar trupin të djegë dhjamin më shpejt.
Një vend i zakonshëm për grumbullimin e yndyrës së tepërt është në bark. Edhe njerëzit relativisht të hollë mund të kenë depozita në këtë zonë. Muskujt e shpinës në zonën e belit, si dhe muskujt e barkut, mund të përdoren në një stërvitje me mbledhje dhe goditje në këmbë. Për të filluar, anon përpara, pastaj majtas dhe djathtas. Nuk keni nevojë të arrini çorapet tuaja gjatë këtij ushtrimi. Gjëja kryesore është që t’i bëni muskujt e shpinës të punojnë, dhe jo të rrisni shtrirjen. Kthesat anësore kryhen me shtangë dore - 5-7 kg, pasi përndryshe është e vështirë të detyrosh muskujt anësorë të barkut të punojnë. Lakimet kryhen në tre grupe me nga 15-20 përsëritje secila.
Një bark atletik, i tonifikuar formohet nga ushtrimet për punën e muskujve të barkut. Për shembull, përkulja e trupit nga një pozicion i prirur është i njohur për të gjithë që nga ditët e shkollës. Në të njëjtën kohë, këmbët janë të përkulura, dhe këmbët shtrihen të sheshta në dysheme, me gishtërinjtë e tyre të fiksuar në një traversë. Duart duhet të mbahen pas kokës ose të shtypen në gjoks, por në asnjë rast nuk duhet të tundoheni t'i ndihmoni ata të kryejnë lëvizjet e tyre. Një ushtrim i tillë për humbjen e peshës është edhe më efektiv nëse kryhet në një stol të veçantë, i cili ngrihet në vendin e fiksimit të këmbëve në atë mënyrë që trupi dhe koka të jenë poshtë, duke rritur gamën e lëvizjes.
Nëse në fillim nuk merret lakimi i trupit, atëherë është e mundur të përkulni gjunjët drejt trupit ndërsa jeni shtrirë. Për punën e muskujve të zhdrejtë anësorë, mund të kryeni të njëjtën lëvizje të trupit drejt këmbëve të përkulura, vetëm t'i përhapni ato në anët, dhe jo drejtpërdrejt me njëri -tjetrin. Nëse këmbët janë të përkulura dhe këmbët janë në dysheme, atëherë vetëm trupi tërhiqet në anën. Pjesa e poshtme e shtypit stërvitet duke ngritur këmbët e drejtuara nga pozicioni i shtrirë në shpinë.
Marrja rregullisht e sporteve, kryerja e grupeve të ndryshme të ushtrimeve për humbje peshe padyshim që do të ndihmojë për të arritur rezultatin e dëshiruar. Vetëm kjo kërkon shumë kohë dhe përpjekje. Ju mund ta përshpejtoni ndjeshëm procesin duke përdorur teknikat e formimit të trupit të pajisjeve.
Teknikat e harduerit - një mënyrë e provuar për të humbur peshë shpejt
Procedurat e masazhit me kavitacion dhe LPG zvogëlojnë numrin e qelizave yndyrore në një zonë të caktuar dhe praktikisht nuk dëmtojnë indet e tjera në këtë pjesë të trupit. Kavitacioni punon me anë të dridhjeve tejzanor të krijuara nga koka e punës e aparatit. Ata depërtojnë në thellësinë e dëshiruar dhe shkatërrojnë muret e qelizave yndyrore.
Yndyra largohet nga trupi natyrshëm nga hapësira jashtëqelizore. E gjithë procedura është pa dhimbje dhe, më e rëndësishmja, nuk kërkon një periudhë rehabilitimi. Në vetëm një seancë të kavitacionit të tillë tejzanor, ju mund të humbni deri në 3 cm në vëllim në ijet, belin ose ndonjë pjesë tjetër të trupit.
Masazhi i GLN -së është, para së gjithash, një mënyrë për të luftuar celulitin, megjithëse kjo teknikë harduerike korrigjon edhe konturet e trupit, është në gjendje të heqë "push" në ijet, palosjet e dhjamit në vithe ose shpinë. Koka e punës e pajisjes LPG tërheq në zonën e lëkurës duke përdorur vakum dhe e plotëson efektin me një masazh me rul. Për të përshpejtuar daljen e limfës dhe metabolizmit në përgjithësi, koka e punës kryen njëkohësisht ngrohje infra të kuqe të zonës.
Depozitat yndyrore lokale gjithashtu shpejt zhduken me ndihmën e mesoterapisë me preparate speciale që shkatërrojnë qelizat dhjamore. Këto substanca injektohen në zonën e dëshiruar me hala dhe hiqen nga sistemi limfatik së bashku me yndyrën. Vetëm një pjesë e qelizave yndyrore hiqet, pasi prania e tyre është ende e nevojshme për funksionimin normal të trupit.
Në një zgjidhje gjithëpërfshirëse për problemin e yndyrës së tepërt të trupit, teknikat e harduerit mund të zënë vendin kryesor. Rezultati përforcohet me ushtrime të rregullta dhe ushtrime aerobike për humbje peshe, si dhe ushqim të duhur.